Hogyan essünk Síléccel

Hogyan essünk sível, síléccel? A síléccel való esés technikája. Hogyan kerüljük el az esést síléccel. Síléccel esés helyesen. Síelésnél térdsérülés elkerülése. Síléc eséstechnika. Fizikális felkészülés, megelőzés. Esés utáni vissza állás a sílécre.

Az elesés megtanulása valószínűleg elég intuitívnak hangzik, igaz? Valójában azonban ez az egyik legfontosabb készség, amit minden síelőnek meg kell tanulnia. Bármikor, amikor síelni tanulunk,  vagy már tudunk, de megpróbálunk valami újat tanulni – legyen az trükk a parkban, vagy egyszerűen csak meredekebb lejtőn csúszunk, az időnkénti elesés elkerülhetetlen. El kell fogadnunk, hogy ez meg fog történni. Sőt, néha még jobb is egy korai, kontrollált esés, mint például megpróbálni megtartani magunkat, miközben feltartóztathatatlanul gyorsulunk, és gyorsan közelednek a potenciális veszélyes akadályok.

A sport bizonyos mértékű kockázattal jár, és az igazság az, hogy még a világ legjobb síelőivel is előfordulhatnak sérülések. De ezt a kockázatot lehet minimalizálni. Akár most készülsz először a hegyre, akár azóta síelsz, mióta járni tudsz, íme néhány a leggyakoribb sérülések közül, és hogy mit tehetsz a biztonságod érdekében ebben a síszezonban.

A síelők leggyakrabban a térdüket szokták megsérteni, de a vállak és még a hüvelykujjak is könnyen megsérülhetnek egy bukás során. Esések előfordulnak. De itt vannak a legjobb módszereink, hogy elkerüljük őket:

Mire figyeljünk síléccel való esés közben ?

Próbálj meg lazítani. Lehet, hogy a nyugalom megőrzése az utolsó dolog, ami eszedbe jut, amikor elszabadul a pokol, de az izmok megfeszülése növeli a sérülés esélyét. Ne próbálj meg küzdeni ellene. Így az izmaid, szalagjaid és ízületeid természetes módon mozoghatnak, és ideális esetben úgy, hogy  elkerüld a komolyabb roncsolódást.

Tartsd a vállaidat a hegynek lefelé (downhill) miközben hátra, hegyfelé esel, ne akarj reflex szerűen hegynek felfelé (uphill) fordulni.

Ne ássad be a síléc éleit. Ha a sílécek még rajtad vannak, és hacsak nem a fák vagy egy meredek letörés felé tartasz, ne próbáld meg az éleket használni, hogy lelassítsad magad. A hirtelen él fogás elszakíthatja a téd szalagot, ACLS-t vagy más térdsérüléseket okozhat.

Célozd a lábaidat lefelé a lejtőn. Csúszás közben próbáld meg a lábaidat a lejtőn lefelé irányítani. Ezzel megóvod a fejed és irányítod a mozgás irányát.

Ne nyújtsd ki a kezedet vagy a karodat, hogy megállítsad az esést. A végtagjaiddal való fékezésre való késztetés sérült vállakhoz és törött kulcscsontokhoz vezet. Ha teheted, próbáld meg elnyelni az ütközést azzal, hogy belegurulsz az esésbe. Nem létezik olyan, hogy egy bizonyos módon essünk, hogy teljesen elkerüljük a sérülést, de úgy eshetünk, hogy az esés hatását az egész testünkre eloszlassuk. Ha például a karod ütközik először, próbáld meg behajlítani a könyököd, és gurulj a válladra vagy a csípődre.

Összefoglalva: Egy nagyobb esésnél az elején, amikor azt sem tudjuk, merre vagyunk arccal, húzzuk be a végtagjainkat magunk elé, hajtsuk előre a fejünket, húzzuk össze magunkat minél kompaktabbra, szinte magzat pózba. Ha már csúszunk lefelé és rajtunk maradt a léc, próbáljuk felfelé emelni, hogy ne akadjon le.   

A legtipikusabb térd sérülés, az Elülső keresztszalag szakadás (ACL) elkerülése

A kezdő vagy hobbisíelők körében leggyakrabban előforduló síelési baleset, a térd szalag szakadás. Ez leginkább a több ponton is helytelen testtartásból ered és némi odafigyeléssel, tudatosan elkerülhető. Ez sok esetben akár egészen kis tempónál egy pici hátra – oldalra esés, aminél a kötés le sem tud oldani és szakad a térdszalag.

Érdemes figyelni a társaság többi tagját, családtagokat, ismerősöket és javítani a kirívóan rossz testtartást. Belülről nem mindig látja az ember, ha rossz technikával síel.

Az alábbi helytelen síelési testtartási formákat kell kiküszöbölni:

Ha a hegy felé néző (uphill) karunkat túlságosan hátra helyezzük, akkor könnyen hátra eshetünk. Figyeljünk oda, hogy elől legyenek karjaink, így stabilabbak leszünk.

Ha túlságosan hátra és csak a hegynek lefelé lévő (downhill) lécünkre helyezzük a test súlyunkat, akkor szintén esés lesz a vége. Dőljünk jobban előre és terheljünk többet az uphill oldali sí lécünkre.

Ha a felső testünk lefelé néz, miközben a sílécünk és a testünk oldal irányban halad a hegyen az nem kívánatos csavaró erőt fejt ki derekunkra és térdeinkre. A felső testünk mindig a sílécek felé nézzen, amerre épp haladunk.

Csípő a térd alatt. A csípő általában a térd alatt köt ki, amikor nem vagyunk egyensúlyban és közel állunk az eséshez. Síelés közben ne hajolj meg annyira, hogy az kibillentse a tested az egyensúlyból. amikor kibillensz az egyensúlyodból és közel vagy az eséshez, próbáld meg visszanyerni az egyensúlyod úgy, hogy inkább kissé előre dőlsz, mint hátra.

Hegynek felfelé oldal esésnél ne akard a kezedet letenni, mert ezzel tehermentesíted az uphill lécedet, ami nagy terhelésnek teszi ki térdeidet. Valamint ne próbáld megállítani az esést a downhill léced élével. Ilyenkor hajtsd magad elé a kezeidet, zárd össze lábaidat és hagyd az esést megtörténni.

Összefoglalva:

Ne feled, hogy a karjaid tartsd előre, a lábaid együtt, a kezeid pedig elől, a sílécek fölött. Így stabil maradsz csúszás közben. A karok hátra tartásával nagyobb a valószínűsége a hátra esésnek. Ha a karod hátrafelé megy, és nem tudod előre mozgatni, gyakorolj nyomást az uphill sílécre, hogy segítsen visszanyerni az egyensúlyodat. Tartsd együtt a síléceidet, hogy elkerüld, hogy a síléc rossz oldalán legyen a súlyod. 

 Síléc eséstechnikák

Minden esés más és más, és általában nem lesz sok kontrollod a tested felett, valamint csak néhány rövid pillanatod van a reakcióra. Ha azonban tudatosan törekszel arra, hogy a lehető legjobban oszd el a súlyodat és a lehető legmegfelelőbben érj földet, csökkentheted a sérülés esélyét.

Ezek a technikák arról szólnak, hogy hogyan kell helyesen oldalra, hátra és előre esni ha kisebb, kontrollálható esésről van szó.

Oldalra esés

Tartsd egyenesen a karodat, és törekedj arra, hogy a csípőd vagy a fejed helyett egyenes karral, az oldaladon érj földet. A harcművészek ezt a technikát használják, hogy megvédjék magukat esés közben, és érdemes ezt puha havon gyakorolni. Ne próbáld megakasztani az esésed a következő testrészekkel:  könyök, csukló, kéz

   

Hanyatt esés

A hátadra esés nem olyan gyakori sílécen, mint a snowboardozásnál, de veszélyes módja az esésnek, ha nem megfelelően landolsz. Ha a hátadra esel, erősen csapj le a karjaiddal, hogy azok vegyék fel a becsapódás nagy részét, és védjék a fejedet. Ahogy földet érsz, csapj egyenesen lefelé a karjaiddal az oldalad mellett.

  

Arccal előre esés

Próbálj meg úgy landolni, hogy a kezed elöl legyen, hogy védd az arcodat. Törekedj arra, hogy a fogaid, az orrod és a fejed helyett a karjaid vegyék fel az esés súlyát.

Síléccel esés elkerülés, megelőzés, fizikális felkészülés

Az esések okozta sérülések esélyét a megfelelő fizikai felkészüléssel is csökkenthetjük. A térdedtől a bordáidig tartó izomláncot kell erősíteni, amely segít az erőátvitelben. Alapvetően bármi láb erősítő gyakorlat, guggolás, plank, hason fekve hátemelés ami segít ebben. Napi 15-20 perc ilyen otthon végezhető gyakorlatokból és 1 hónap alatt normális izomlánc építhető, ami jelentősen csökkenti a sérülések esélyét.

 

Legjobb és legkönnyebb módszer az esések elkerülésére a megelőzés. Mindig síelj olyan tempóban, aminél 100 %-ban uralod a síléced. Ez terep, időjárás, pálya zsúfoltság, tudás szempontjából mindenkinél eltérő. Persze néha ki kell lépni a komfort zónából, de csak a megfelelő helyen és időben. Érdemes visszavenni a tempóból, többször megállva, átgondoltan csúszni, így a helyes testtartásunkat is tudjuk kontrollálni. Megállásnál, lassításnál időnként figyelni a környezetünket, így elkerülhetjük a más által okozott ütközéseket, eséseket. Az itthoni pályákon gyakran megfigyelhetők olyan síelők, akik nagy sebességgel, túl széles állásban picit hátra felé dőlve robognak lefele. Ők nagyokat esnek időnként és biztos, hogy nem tudnak hirtelen irányt váltani vagy megállni, ha szükséges. Ha kellő kép figyeljük a környezetünket, ők messziről kiszúrhatók és elkerülhetők.

A helyesen megválasztott felszerelés fontossága

A rossz felszerelés jelentheti a különbséget egy szívdobogtató, szuper síelés és egy kevésbé látványos nap között, amikor egy duzzadt bokával (vagy még rosszabbal) kell visszaérni a hüttébe. Így győződhetsz meg róla, hogy a megfelelő felszerelésed van:

Sílécek és kötések: A megfelelő pár meghatározását bízd a profikra. A síléc hossza a magasságod, a súlyod, a bakancsod hossza és egyéb tényezők finom kombinációjától függ. Egy síbolt képzett szakembere képes lesz meghatározni a testalkatodnak és a tapasztalati szintednek megfelelő síléc hosszát. A kötéseket is gondosan be kell állítani, hogy megfelelően kioldódjanak, amikor bukfencezni kezdesz.

Bakancsok: A bakancsnak szépen és jól kell illeszkednie, és jó tartást kell nyújtania. Mindenképpen próbáld fel a tervezett zoknival együtt. Ha túl szűk, a lábujjak vérellátása megszűnhet!

Botok: A megfelelő hosszúság megtalálásához fordítsd a botot fejjel lefelé, és érintsd a nyelét a talajhoz. A kezed közvetlenül a tányér alatt pihentessed. A könyöködnek derékszögben kell állnia.

Sisak: A sisak nem csak az újoncoknak való. Még ha nem is mész gyorsan, a körülötted lévő síelők könnyen elérhetik az 50km/órás vagy annál magasabb sebességet. A jégfoltok pedig olyan kemények lehetnek, mint az aszfalt.

Síszemüveg: A hó még felhős napokon is fényes lesz. A síszemüveg megvédi a szemed az UV-sugaraktól, és biztosítja, hogy jól láss amikor a hó esni kezd.

Ütközések más síelőkkel

Bájos meglepetés, ha összefutsz a barátoddal egy helyi kávézóban. Ha szó szerint összefutsz a barátoddal a lejtőn, az mindkettőtök számára súlyos sérüléseket jelenthet. Akárcsak az autóvezetésnek, a síelésnek is megvannak a maga jogilag kötelező érvényű szabályai, amelyeket a Nemzetközi Síszövetség (FIS) állapított meg. Az első számú dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy az előtted haladó síelőknek elsőbbsége van. Ők nem látnak téged, ezért a te felelősséged, hogy elég messze tartsd magad tőlük. Ha elhaladsz mellettük, ki kell kiabálnod, mintha kerékpárral mennél: “Jobbra!” vagy “Balra!”. Neked van elsőbbséged, ha valaki mögötted van, de ez nem jelenti azt, hogy csak úgy megállhatsz, amikor kedved tartja. Sőt, soha ne állj meg olyan helyen, ahol a mögöttünk haladó nem láthat. Ha pedig biztonságos megállás után indulsz vissza a lejtőre, mindig nézz felfelé, és várd meg, amíg tiszta a terep a lejtőn való tovább haladáshoz. Tartsd nyitva a szemed és a füled.

Hogyan álljunk fel síléccel esés után?

Először is, ha úgy érzed csúnyán megsérültél, ne akarj felkelni, hívjál segítséget.

Most, hogy megtanultad, hogyan kell esni, még biztonságosan vissza kell szállnod a sílécedre anélkül, hogy megsérülnél.

A sílécekre való felállás kihívást jelenthet, és a legjobb, ha a megfelelő technikák ismeretében indulsz el, amelyek megkönnyítik a felállást.

Ha rajtunk maradtak a sílécek:

  1. Vedd le a botok hevedereit, és tedd a botokat az egyik kezedbe. Most ellenőrizd a síléceid, és bogozd ki őket, ha keresztezik egymást vagy egymás fölött vannak.
  2. Tartsd a léceket oldalirányban a lejtőhöz képest, úgy hogy fölöttük vagy a hegyen.
  3. Hajlítsd be a térdeidet, és hozd a síléceket olyan közel a testedhez, amennyire csak tudod. Könnyebb felállni, ha a tested kevésbé van szétterpesztve, és a súlypontod közelebb van ahhoz, ahová állni tervezel.
  4. Ha a sílécek közel vannak a lábadhoz, a térdeid pedig behajlítva vannak, a kezeiddel támaszd meg magad, miközben felemeled a felsőtestedet. Tedd a kezed a testedhez közel, miközben tolod fel magad. Ha kinyújtott karral tolod felfelé, nehezebb lesz egyensúlyban maradnod, amikor guggoló helyzetbe kerülsz.
  5. Nyomd magad guggoló helyzetbe, úgy, hogy mélyen lehajolsz, a súlyoddal a síléced fölött, a lejtő oldalára nézve. Ügyelj arra, hogy a súlyoddal a sílécek eleje fölé hajolj előre, és ne állj a sílécek hátuljába. Ne feledd, hogy a síléceid mindvégig merőlegesen maradjanak a lejtővel.
  6. Most nyomd át a lábaidat, és állj fel. Ha lejtőn vagy, picit fordítsd léceidet a hegynek, hogy ne induljon meg, ahogy felállsz, és ne vigyen ki az egyensúlyodból. Mielőtt lesíelsz, ellenőrizd, hogy a bakancsod szilárdan a kötésben van-e, mivel esés közben meglazulhatott. Ha kétségeid vannak – használd a botodat a kioldásához, majd kattintsd vissza.

Gyakori hibák

❌ Megpróbál felállni, miközben a sílécek lefelé néznek.

✅Tartsd a síléceket a sípálya felé oldalirányban, hogy ne csússzanak el, amikor felállsz.

❌Nem tartod közel egymáshoz a síléceidet, miközben felfelé támasztod magad.

✅Tartsd a síléceidet közel egymáshoz, így stabilabb alapot kapsz.

❌Túl nagy súlyt helyezel a síléced hátuljára, amikor felállsz.

✅Tartsd a súlyodat a síbakancsodon.

❌Úgy próbálsz felállni, hogy a sílécek túl messze vannak a felsőtestedtől

✅Hozd közel magadhoz a síléceket, mielőtt megpróbálnád magad felállítani.

❌Túlságosan kinyújtott karral lökdösődsz fel a hóról.

✅Tartsd közel a karodat, miközben felegyenesedsz, hogy jobban kinyújtsd a karodat, egyensúlyban maradj, és előrébb állj.

Hogyan kell felállni síbotok használatával

Ha a síbotok a közelben vannak, használhatod őket, hogy megtámaszkodj, amikor felkelsz a hóból.

Győződj meg róla, hogy a sílécek nincsenek keresztezve, közel vannak egymáshoz, és oldalra néznek a hegy felé, te pedig felettük vagy.

Most hajlítsd be a térdeid, és a feneked hozzd olyan közel a sílécéhez, amennyire csak tudod, hogy stabil alapot teremts.

  1. technika Az egyik botot ferdén helyezd a felfelé vezető útra, és használd arra, hogy felfelé tolhasd magad.
  2. technika Tedd össze mindkét botodat, és helyezd őket a felfelé tartó csípőd mellé. A bal kezedet szorítsd a bot alja fölé, a jobb kezeddel pedig nyúlj a bot tetejére. Nyomd a bal kezeddel és húzd a jobb kezeddel egyetlen folyékony mozdulattal, hogy felhúzd magad a lábadra.

  

Felcsatolás, amikor a sílécek leestek rólad

Ha az esés során a sílécek leoldottak, akkor lefelé vagy felfelé kell gyalogolnod, hogy összeszedd őket. Amikor felfelé sétálsz: áss a hóba a lábujjhegyeiddel, hogy egy kis platformot hozz létre, amely minden lépésnél megtámaszt. Amint lefelé mész: a bakancs sarkával áss határozottan a hóba, a támasz érdekében.

Miután összeszedted mindkét sílécet, kövesd az alábbi sorrendet:

  1. Helyezd össze a két sílécet merőlegesen a hegy irányának. Nyomd be őket a hegybe úgy, hogy a lejtő meredekségéhez képest laposan üljenek. Minél meredekebb a pálya, annál jobban be kell tolnod őket a hegybe, és egy platformot kell létrehoznod. Nagyon meredek terepen – használd a kezed, hogy barázdát áss.
  2. Állj a sílécek alá. A sílécre nehezedő nyomás hatására a síléc el akar csúszni, ezért a sílécek lejtőn alulról történő felrakásával csökkentheted ennek az esélyét.
  3. A lentebbi „lejtős” lábadat tedd át a másik oldaladra, és tedd bele a lentebbi „lejtős” sílécbe. Vezesd először a cipő orrát a kötés elejébe, majd nyomd le a sarkát.
  4. Most, hogy az egyik lábad a sílécben van, állítd enyhén felfelé a sílécet és döntsd meg, hogy ne csússzon, és vidd körbe a másik lábadat.
  5. Csatlakoztasd a másik lábadat a kötésbe, miközben döntöd a léceket hogy megakadályozd a csúszást. Minél meredekebb a hegy, annál jobban kell a sílécet dönteni.